朝、目が覚めた瞬間は
まだ体も心も半分眠っています。
そんなとき、ほんの少しの工夫で
1日の調子は大きく変わると
私は感じるようになりました。
私の朝活は、
美容と健康を意識しながら
体を整え、
栄養を効率的に補うルーティンです。
今回はそんな私の朝活を
書き残してみたいと思います。
なぜ朝活が必要だったか
忙しい朝はつい、朝食を抜いたり
水分だけで済ませてしまうことが多く
肌の調子や体調に乱れを感じることもありました。
特に、爪！
朝食を適当に済ませる日が続くと
私の場合はすぐに
二枚爪になったり、割れたり。
美を保つための栄養が足りてないと
気付いたんです。
「朝の短い時間でも、
美容・健康・消化を意識した習慣を作れば
1日中のパフォーマンスや肌の調子が変わる」
そう思ったのが、私の朝活の始まりです。
起床後すぐのレモン白湯
まず、起きてすぐに
レモン白湯を飲みます。
以前、レモン水の習慣について
書きました。
夏だったので、常温の水にお手製
氷レモンを入れていましたが、
最近はすこし肌寒くなってきたので
南部鉄器で沸かした白湯に
氷レモンを溶かし、ゆっくり飲んでいます。
作り方はちょっと手間ですが、
一度作ると2週間以上はストックが出来ます。
効果を考えると、毎日続けたい習慣です。
氷レモンの作り方もこちら↓
果肉ごとゆっくりと
マグカップ1杯分を飲みます。
この習慣のポイントは
- 白湯で内臓を優しく温める
- レモンのビタミンCで抗酸化
- 果肉の食物繊維で腸内環境を整える
朝の体はまだ冷えていて、
血流もゆっくり。
そんな中で、白湯とレモン果肉が
体を少しずつ目覚めさせてくれます。
レンチントマトジュース＋スパイス
白湯で温まった後は
温めたトマトジュースに手を伸ばします。
ここでさらに栄養と消化サポートをプラス。
- トマトジュース（電子レンジで少し温め）
- オリーブオイル小さじ1
- ターメリックパウダー少々
- クミンパウダー少々
- あらびき黒コショウ少々
これをカップに入れて混ぜながら飲みます。
なぜ、温めるかと言うと
栄養の吸収効率を高めるためです。
トマトに含まれるリコピンは脂溶性の成分で
油と一緒に摂ると体に吸収されやすくなります。
さらに、
温めることでリコピンが細胞壁から
出やすくなり、
オリーブオイルと組み合わせることで
抗酸化成分の吸収率がぐっと上がるのです。
冷たいままだと吸収効率は低く、
せっかくの栄養が体に届きにくくなってしまいます。
ポイントは
- 抗酸化・抗炎症
- トマトのリコピン
- ターメリックのクルクミン
- 吸収効率UP
- オリーブオイルで脂溶性成分を吸収
- 黒コショウでクルクミンの吸収率UP
- 消化サポート
- クミンで胆汁分泌を促進
- 脂質消化がスムーズ
このホットドリンクは、朝の体に栄養を
効率よく届けるための「最初の一歩」です。
ナッツで脂質補給
そして、レンチントマトジュースの後に
クルミを5粒程食べます。
- 良質な脂質（オメガ3）で抗炎症
- プロテインや脂溶性栄養素の吸収を助ける
- よく噛むことで満腹感もアップ
この小さなステップで、体はより整い
次のプロテイン補給の準備も万端になります。
豆乳プロテインドリンク
次は、15~20分程経ってからのお話。
これは、体が一度に吸収できる栄養素には
限界があるためです。
例えば、
タンパク質もビタミンも脂質も
大量に一度に摂っても、
体は必要な分だけを吸収し
残りは排泄されたり、
脂肪として蓄積されてしまいます。
特に、朝は胃腸もまだ目覚めたばかりなので
一度にたくさんの栄養を流し込むより
段階的に摂るほうが吸収効率が高い
と思うのです。
クルミを食べた後、身支度を済ませ、
次は、プロテインドリンクを飲みます。
内容としては以下のような感じ。
無調整豆乳200mlに以下を混ぜます。
- 無添加ヘンププロテインパウダー 大さじ1～２
- 市販の人工甘味料を使っていないプロテイン 規定量の半分
- シナモンパウダー 小さじ１くらい
- ヨクイニンパウダー 少々
これをMIXして飲むと
- タンパク質15〜16g補給
- 肌・髪・筋肉の材料をしっかり摂れる
- ヨクイニンで肌のターンオーバーをサポート
- シナモンで血糖値安定
朝の段階で、体と肌に必要な
タンパク質と栄養がしっかり補給できます。
軽い朝の運動
最後は、洗濯物を干したり、
布団を干すなど
軽い動作を20分ほど行います。
- 朝日を浴びて体内時計をリセット
- 軽い有酸素運動で血流と代謝をUP
ここまでが、1セット。
朝の私のルーティンです。
これだけで、1日のスタートが
ぐっと快適になります。
栄養価まとめ
この朝活で摂れる栄養は
目安として以下のとおり。
- タンパク質：18〜19g
- 脂質：12g（オメガ3・オメガ9含む）
- ビタミンC：25mg前後
- ビタミンA（βカロテン）：500〜600μg
- 食物繊維：1.5〜2g
- 抗酸化成分：リコピン・クルクミン・シナモン
プロテインに混ぜている
市販プロテインは気分によって
いろいろ変えて楽しんでいます。
私は甘すぎるの味が苦手なので
量は1回分の規定量の約半分くらい。
物によっては自分で黒糖パウダーを追加したり、
はちみつやアガベシロップを
追加したりすることもあります。
栄養価的にみると、私の場合、
まずトマトジュース＋スパイス＋オリーブオイルで
抗酸化成分や脂溶性成分をゆっくり吸収。
その後、
15〜20分開けてプロテインを飲むことで
タンパク質をしっかり吸収しつつ
血糖や脂質の負担も最小限に抑えられます。
この「間を空ける習慣」は、栄養を無駄なく取り入れる
朝活ルーティンの小さな工夫のひとつです。
まとめ
いかがでしょうか。
我ながら、なかなかいい習慣を
身につけたという自負があります(笑)
朝の30〜40分のルーティンで、
美容も健康も、栄養も効率よく整えられる。
- レモン白湯で体を温め
- レンチントマトジュース＋スパイス＋オイルで抗酸化・消化サポート
- クルミで良質な脂質を補給
- プロテインでタンパク質をしっかり摂取
- 軽い朝の動作で代謝と血流を促進
こうして段階的に栄養を摂ることで、
体が一度に吸収できる量の上限を考えながら
無駄なく栄養を取り入れることができます。
小さな積み重ねが、
肌や体調、気分の安定につながり、
1日の始まりを快適にしてくれる。
これからも、忙しい朝でも自分を大切にする習慣として、
この朝活を続けていきたいと思います。
お読みいただきありがとうございました。
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